Dans une dizaine de jours aura lieu l’un des plus grands rendez-vous des amateurs de courses à pieds à Valenciennes : l‘URBAN TRAIL Valenciennes.
Un tracé unique de 10 km à travers différents lieux emblématiques de Valenciennes à faire en solo ou en famille !
Claire, head coach à CROSSFIT EPEOS Valenciennes nous partage sa check-list des indispensables pour réussir son URBAN TRAIL Valenciennes.
AU-DELÀ DE L’ENTRAÎNEMENT CLASSIQUE EN COURSE À PIEDS
- Evidemment, il faut avoir effectué plusieurs semaines de préparation ou en tout cas plusieurs sorties en travaillant différents types de courses (longue, courtes, intervals, vitesse)
- Travail cardio spécifique en Zone 2 (voir notre article sur le sujet)
- Renforcement musculaire : indispensable pour prévenir des blessures
- Travail d’endurance musculaire spécifique
- Nutrition adaptée adaptée à l’endurance et évolutive au fil de l’entraînement, à l’approche de la course et durant la course
- Matériel adapté : chaussures adaptés, vêtements réfléchissants & chauds, lampe frontale
ANALYSER LE PARCOURS
- Vérifier la distance, dénivelé global, répartition des bosses et ravitaillements
- Évaluer le temps de course en fonction de vos performances : pour un urban trail, vous pouvez prendre 100m de D+ = 1km de temps d’effort supplémentaire
- Ce temps va vous donner une idée de l’intensité que vous allez devoir fournir : en moyenne, c’est 70% de son intensité max pour un urban trail
- Ne soyez pas surpris de courir moins vite que d’habitude : la diversité des terrains en urban trail vous feront naturellement ralentir
3 JOURS AVANT L’URBAN TRAIL DE VALENCIENNES
- Eviter les sorties longues et les efforts intenses
- Éviter l’alcool
- Augmenter les sucres dans l’alimentation, privilégiez les indices glycémiques bas !
- Pas de légumes / pas de fibres
- Prendre un repas 3 heures avant : quantité modérée (pas d’excès), pas de fibres (pas de légumes), protéines maigres (blanches, rouges ou poisson)
- Vous devez impérativement prendre soin de votre système digestif, ne pas changer ses habitudes !
- Boire 500mL par heure
DURANT LA COURSE
- Gérez votre effort, gardez un oeil sur votre montre, jouez votre propre cours
- Évitez de courir dans les escaliers en montée sauf si vous êtes très bien entraîné : dans ces moments, les quadriceps vont être extrêmement sollicité (fibres rapides) avec comme désavantage de se fatiguer très vite. Dans ce cas, essayez de marcher pour vous permettre d’avancer avec le plus de facilité sur le reste de la course.
- Contrairement à ce que l’on pourrait croire : un effort de 10km nécessite normalement pas de boire ou de manger durant la course. Si vous en ressentez le besoin, rataillez-vous en croquant ou en buvant un verre d’eau 🙂
APRÈS LA COURSE
- Vous hydrater abondamment
- Vous devez vous reconstruire musculairement ce qui a été impacté durant la course : privilégiez une collation avec protéines et sucre juste après la course. Pas de lipides.
- Dans les 3h suivant l’effort, vous pouvez consommer une seconde collation plus conséquente et solide : des fruits, des céréales, des lipides (noix, amandes etc..)
- Puis 5h après l’effort, un vrai repas classique. On reprends les bonnes habitudes.
- Ne pas s’étirer sur des muscles chauds
- Prendre 2 à 5 jours de récupération en fonction de votre niveau
Courir en ville n’est pas plus facile que de courir en pleine nature ou en montagne.
Nous vous conseillons une préparation (sportive, nutritionnelle et mentale) appropriée pour performer sans blessure tout en ayant du plaisir !
C’est ce que nous faisons avec nos membres amateurs de course à pieds à CROSSFIT EPEOS
Planifiez une consultation ici et obtenez vos résultats.
Claire, head coach CROSSFIT EPEOS à Valenciennes
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CROSSFIT EPEOS EST SITUÉ À CÔTÉ DE VALENCIENNES DANS LA ZONE D’ACTIVITÉ DE L’ÉCAILLON À THIANT. DEPUIS 2018, NOTRE SALLE PROPOSE LES MEILLEURS COURS ET LE MEILLEUR COACHING POUR ATTEINDRE VOS OBJECTIFS.
CrossFit EPEOS propose des cours collectifs de fonctionnal training, de CrossFit, de cardio et de renforcement musculaire. Mais aussi des entraînements individuel (coaching privé), un coaching nutritionnel personnalisé.
Avec la vie de tous les jours, il est difficile de trouver une routine qui sera cohérente et durable pour être mieux dans son corps et dans sa tête. Nous avons des coachs formés pour vous rencontrer là où vous êtes et vous guider avec bienveillance vers une meilleure santé.
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