La question la plus fréquente qu’on nous pose est : comment perdre du poids sans le reprendre ?
La perte de graisse est l’un des sujets les plus étudiés dans le domaine de la santé et de la remise en forme.
La raison en est évidente : le mode de vie moderne fait qu’il est trop facile de tomber dans des habitudes malsaines qui contribuent à la prise de poids.
Qu’il s’agisse de s’asseoir à un bureau toute la journée, de se prélasser sur les réseaux sociaux ou de regarder Netflix, il n’est pas étonnant que près de 25 % des adultes soient physiquement inactifs.
Si l’on ajoute à ce mode de vie sédentaire la prévalence d’aliments transformés riches en calories, on comprend aisément pourquoi tant de personnes se retrouvent prises dans ce cycle et cherchent frénétiquement un moyen d’en sortir !
C’est l’un des concepts les plus faciles à comprendre, mais les plus difficiles à mettre en œuvre.
Pour la plupart des gens, le problème n’est pas un manque d’effort, mais plutôt un manque de direction claire et concise.
D’innombrables influenceurs et pseudo professionnels tentent constamment d’attirer votre attention (et votre argent) en vous promettant le régime ou le programme “parfait” qui leur permettra d’obtenir les résultats qu’ils recherchent rapidement.
Je fais ce métier depuis plus de 5 ans et je m’intéresse à sujet depuis plus de 10 ans.
J’ai vu tous les chiffres de la balance.
J’ai déjà pesé jusqu’à 75kg pour 1m63 sans aucune activité physique.
J’ai déjà pesé jusqu’à 56kg pour 1m63 avec une activité physique et une nutrition inadaptée.
CE QUE J’AI RETENU.
C’est vos habitudes et votre mode de vie qui fera disparaître le gras dont vous ne voulez plus.
Une perte de graisse durable nécessite une approche globale qui englobe des habitudes alimentaires saines, une activité physique régulière et un état d’esprit axé sur le bien-être à long terme.
En mettant en place des systèmes de vie qui intègrent ces habitudes, vous pouvez perdre durablement en reprenant le contrôle de votre santé tout en gardant vos résultats !
COMMENT ÇA MARCHE ?
La combustion des graisses obéit à une règle simple : brûler plus de calories que vous n’en consommez en une journée. C’est ce qu’on appelle maintenir un déficit calorique.
500 grammes de graisse équivaut à 3 500 calories.
Par conséquent, si vous souhaitez perdre 500 grammes de gras par semaine, vous devez créer un déficit quotidien moyen d’environ 500 calories.
Pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel, vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale.
La TDEE (dépense énergétique quotidienne totale, c’est-à-dire le nombre de calories que le corps brûle en une journée. Le TDEE prend en compte chaque type de consommation d’énergie, qu’elle soit utilisée volontairement ou involontairement incluant votre métabolisme de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos, ainsi que votre niveau d’activité physique.
En estimant votre TDEE, vous pouvez établir une base de référence pour votre apport calorique quotidien.
Je vous recommande vivement d’utiliser MyFitnessPal pour vous aider dans cette démarche.
C’est gratuit et disponible sur tous les téléphones.
Une fois que vous avez déterminé votre TDEE et votre objectif de déficit hebdomadaire, vous disposez des bases nécessaires pour créer un mode de vie structuré et systématique qui vous aidera à atteindre ces objectifs.
Voyons maintenant à quoi devrait ressembler exactement ce mode de vie.
- Réglez la question de votre sommeil !
La qualité de votre sommeil est l’un des éléments les plus importants de votre parcours de perte de poids. La mise en place d’une routine de coucher, la création d’un environnement propice au sommeil et la pratique de techniques de relaxation sont essentielles pour parvenir à une meilleure hygiène du sommeil.
En optimisant votre sommeil, vous favorisez un meilleur équilibre hormonal, des niveaux de stress plus bas, un métabolisme régulé, une meilleure synthèse des protéines et une réussite globale dans votre démarche de perte de poids.
Pour la plupart des gens, il suffit de remplacer quelques mauvaises habitudes par de nouvelles pour améliorer la qualité de son sommeil.
Par exemple, si vous savez que vous restez au lit à faire défiler votre téléphone pendant la nuit, commencez à le brancher de l’autre côté de votre chambre !
Gardez votre chambre sombre et fraîche, arrêtez de manger moins de 90 minutes avant d’aller au lit, et utilisez des exercices de respiration pour pirater votre système nerveux parasympathique et commencer instantanément à vous détendre. Je recommande la méthode militaire, que vous pouvez découvrir ici.
Faites tout ce que vous pouvez pour dormir 8 heures par jour, et maintenez un horaire de sommeil régulier (même le week-end) !
2. Adoptez une alimentation riche en protéines.
Le vieil adage selon lequel “vous êtes ce que vous mangez” est vrai.
Votre corps est une machine et la façon dont vous l’alimentez détermine ses performances.
Un régime riche en protéines présente plusieurs avantages pour la perte de graisse.
Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les autres macronutriments, ce qui signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées et absorbées.
Il en résulte une combustion de calories plus importante pendant la digestion, ce qui favorise un taux métabolique plus élevé. En outre, les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire maigre.
Ceci est extrêmement important lorsque vous composez votre déficit calorique. Votre objectif est d’atteindre votre déficit hebdomadaire de 3 500 calories sans compromettre votre masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus votre corps sera efficace pour brûler les graisses.
En règle générale, vous devriez consommer chaque jour entre 1,6 à 2g de protéines par kilo de poids corporel.
Parallèlement à un régime riche en protéines, il est essentiel de boire suffisamment d’eau.
L’une des statistiques les plus stupéfiantes que j’aie jamais lues est que les Américains consomment près de 20 % de leurs calories quotidiennes sous forme de boissons.
Je n’ai pas le chiffre pour les Français mais nous avons pratiquement le même rythme de vie.
Ces boissons sucrées perturbent les niveaux d’énergie, le métabolisme et l’hydratation de votre corps.
Si vous n’en avez pas, achetez-vous une belle bouteille d’eau et gardez-la à portée de main tout au long de la journée.
Vous éviterez ainsi de tomber dans le piège du “loin des yeux, loin du cœur”. Pour optimiser votre métabolisme, vos niveaux d’énergie et l’absorption des nutriments, essayez de boire chaque jour 0,7 once d’eau par kilo de poids corporel.
3. Arrêtez de courir. Soulevez plutôt des charges lourdes.
Contrairement à la croyance populaire, le cardio n’est pas la clé pour brûler efficacement les graisses. Bien que le cardio soit bénéfique pour la santé en général et la dépense calorique, le fait est qu’il n’est pas viable d’essayer d’aller plus vite que son régime alimentaire.
Pour brûler efficacement les graisses, votre corps doit le faire passivement tout au long de la journée – c’est là que l’entraînement en résistance entre en jeu.
L’entraînement en résistance, en particulier les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, transforme votre corps en une machine à brûler les graisses. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et du taux métabolique, même au repos !
Une masse musculaire plus importante signifie un potentiel de combustion des calories plus élevé, car les muscles nécessitent plus d’énergie.
Article écrit par Richard – Owner CrossFit EPEOS.com – la référence CrossFit à Valenciennes.
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