Les beaux jours sont de retour…
Il y a de fortes chances pour que vous commenciez à vous rendre aux barbecues en famille, aux excursions au lac ou à la plage, ou à toute autre activité amusante que nous apprécions généralement à cette période de l’année.
Et avec tout cela, certains facteurs tels que la consommation d’eau et le danger de la déshydratation deviennent encore plus importants…
Non seulement pour vous entraîner au mieux, mais aussi pour votre santé. De plus, si vous avez des objectifs de perte de graisse ou de gain de masse musculaire maigre, votre capacité à rester hydraté cet été jouera un rôle crucial dans les deux cas !
Avec les températures et les niveaux d’humidité élevés, le refroidissement du corps sera de plus en plus difficile.
Le corps se refroidit par la transpiration et pendant ce processus, nous perdons beaucoup d’eau.
Des quantités surprenantes d’eau peuvent être perdues et il a été rapporté qu’une personne moyenne peut perdre environ 1,5 à 1,7 litre de liquide par heure pendant l’exercice soit 1,5 kg !
Lorsque la perte d’eau atteint 1% de la masse corporelle de la personne ( environ une bouteille d’eau de 0,5 litre pour un athlète de 77kg ), de nombreux aspects de la performance commencent à se détériorer et ce processus se dégrade à mesure que la quantité de déshydratation augmente.
Plus vous serez déshydraté, plus vos performances et votre santé seront affectées.
Un facteur clé que de nombreux athlètes n’apprécient pas beaucoup est le fait qu’il vous est presque impossible de boire suffisamment pendant l’exercice pour vous hydrater correctement quand vous vous entraînez sous la chaleur.
La meilleure façon de contrer la perte de liquide corporel est de consommer régulièrement du liquide avant, pendant et après l’exercice.
Le problème ici est simplement que l’estomac a du mal à absorber et à libérer suffisamment de liquide pour permettre la réhydratation.
En d’autres termes, une fois que vous êtes déshydraté à un degré quelconque, il est très difficile d’inverser ses effets négatifs sans vous arrêter complètement.
Si vous jouez à un match amical de football ou de basket, ce n’est pas grave… mais si vous participez à un tournoi, à une course ou à un triathlon, cela peut avoir un impact négatif considérable sur votre performance.
Un impact négatif sur vos performances est un problème, mais des problèmes très graves peuvent également survenir sur votre état de santé général.
Ne vous y trompez pas, l’exercice dans des conditions de chaleur et d’humidité extrêmes doit être pris très au sérieux.
C’est tragique, mais chaque été, vous voyez des reportages dans les médias sur différents jeunes athlètes qui succombent et parfois perdent tragiquement la vie à cause de différents problèmes liés aux températures estivales extrêmes.
Donc encore une fois… La déshydratation est un problème sérieux dont vous devez être conscient et vous devez prendre toutes les mesures nécessaires pour rester hydraté. Pour votre santé, votre performance et votre sécurité.
Vous trouverez ci-dessous un bref résumé des éléments à prendre en considération pour vous assurer que vous pouvez profiter de l’exercice en plein air :
• Vêtements : Il s’agit d’une considération majeure et tous les vêtements, si possible, doivent être de couleur claire pour permettre une évaporation rapide contre la peau et avoir une bonne ventilation.
C’est facile pour les coureurs et les cyclistes, mais cela peut être un problème pour les athlètes dont le sport les oblige à porter un uniforme avec un rembourrage protecteur.
• S’hydrater, s’hydrater, s’hydrater : Lorsque vous savez qu’il va faire chaud et humide, n’oubliez pas de consommer beaucoup d’eau.
Certaines directives incluent de boire de grandes quantités de liquides la veille, qu’il s’agisse d’eau ordinaire ou de boissons électrolytiques, et de choisir également des aliments à forte teneur en eau, tels que des fruits et légumes frais.
Votre urine doit être claire et abondante (voir ci-dessous pour en savoir plus).
• Électrolytes : ce sont des minéraux essentiels qui sont vitaux pour de nombreuses fonctions principales à l’intérieur du corps. Votre corps ne peut pas les produire naturellement par lui-même, c’est pourquoi vous devez les obtenir par le biais d’aliments ou de boissons électrolytiques. Les principaux électrolytes sont le sodium, le calcium, le potassium, le chlorure, le magnésium… qui sont tous des facteurs clés d’un bon équilibre hydrique et d’une bonne hydratation.
• Dans les 30 minutes qui suivent le début de l’exercice, vous devez boire 1,5 à 2 tasses d’eau ou de boisson pour sportifs. Ensuite pendant l’exercice, vous devez vous efforcer de boire 1,5 à 2 tasses de liquide ou de boisson pour sportifs toutes les 15 à 20 minutes, ce qui correspond à une consommation par heure d’environ 4,5 à 8 tasses d’eau ou de boisson pour sportifs. Essayez de ne pas tout boire d’un seul coup, pour éviter que trop de liquide n’atteigne votre estomac en même temps.
• Ayez une idée du poids que vous avez perdu pendant la séance et buvez deux tasses de liquide pour 500 grammes perdus.
Si vous ne savez pas combien de poids vous avez perdu, buvez généreusement jusqu’à ce que votre urine passe d’une couleur jaune ou or plus foncé à un jaune pâle ou clair.
• Couleur de l’urine : Comme mentionné précédemment, la surveillance de la couleur de votre urine peut être utilisée comme guide pour savoir à quel point vous êtes hydraté. Lorsque vous êtes bien hydraté, vous produisez plus d’urine et sa couleur sera jaune clair.
Au fur et à mesure que la déshydratation progresse, la couleur de votre urine deviendra plus foncé passant d’un jaune clair au marron; et plus votre urine devient foncée, moins vous en produisez. Efforcez-vous toujours de garder votre urine aussi claire que possible.
• Acclimatation : Il est important de comprendre que le fait de travailler dans un bureau à température et humidité contrôlées ne sollicite pas beaucoup le corps en ce qui concerne le refroidissement lui-même.
Par conséquent, lorsque vous enfilez vos vêtements d’entraînement pour faire de l’exercice au milieu de la journée lorsque les températures et l’humidité sont élevées, cela représente un défi important pour refroidir votre corps.
Essayez de donner à votre corps une chance de s’acclimater aux conditions les plus difficiles en sortant régulièrement et en faisant de l’exercice pendant les périodes où vous prévoyez de concourir.
• Signes avant-coureurs : Les problèmes de santé causés par la chaleur peuvent arriver à tout le monde. Certes, des symptômes tels qu’une sensation de chaleur extrême, des vertiges et une désorientation méritent d’être mentionnés, mais si quelqu’un commence à s’évanouir ou à vomir, il est temps pour lui d’arrêter, qu’il le veuille ou non.
• Refroidissement rapide : que faites-vous si vous ou un ami en avez fait trop ?
D’abord, arrêtez ce que vous faites et entrez dans un bâtiment climatisé… ou si vous êtes à l’extérieur, dans un endroit ombragé près d’un bâtiment ou sous un arbre.
Si vous parvenez à entrer dans un endroit frais et ombragé avec un peu d’air, c’est encore mieux. Si possible, buvez de l’eau froide ou des boissons pour sportifs jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mieux. Ne retournez pas à l’exercice.
Si la personne a malheureusement connu une baisse de tension, des évanouissements, des nausées… ce sont les signes d’un refroidissement plus agressif.
Le mieux est de la faire plonger dans un bain d’eau froide jusqu’au cou.
Cela n’est pas toujours possible, donc vous pouvez faire des blocs de glace à partir d’une glacière ou tremper des serviettes froides dans un bain de glace et les placer sur le cou, l’aine et les aisselles de la personne peut aider à refroidir le corps.
Ces mesures doivent être prises immédiatement et nécessitent parfois une aide médicale.
Alors que des températures et des niveaux d’humidité plus élevés peuvent mettre à l’épreuve la capacité du corps à se refroidir, prendre quelques précautions supplémentaires et faire attention à ce que vous ressentez allié à un peu de bon sens peuvent vous aider à prévenir des problèmes importants liés à la chaleur.
Encore une fois, le but de ce blog est de vous aider à profiter de vos activités et de vos entraînements en été…
Tout en rappelant de s’hydrater tout au long de la journée, pendant votre activité au soleil, mais aussi après.
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